يلعب التستوستيرون دورًا مهمًا في تكوين الخصائص الذكورية للرجال ، و تعزيز الرغبة الجنسية . كما يمكن أن يساعد في تعزيز صحة العظام و وظائف المخ ، بما في ذلك الحالة المزاجية ، و الوظيفة الإدراكية بشكل عام . و في المقابل يمكن أن يسبب نقص هرمون التستوستيرون أعراضًا تشمل انخفاض كتلة العضلات ، و صعوبة التركيز ، و انخفاض الطاقة ، و تساقط الشعر ، و هشاشة العظام .
يحدث انخفاض في هرمون التستوستيرون مع التقدم في العمر و هو ما يعرف بقصور الغدد التناسلية . و لتتمكن من تعزيز هرمون التستوستيرون ، فأنت تحتاج إلى تغيير عادات الأكل اليومية ، و إدخال مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في رفع مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي .
هذه مجموعة من الأطعمة التي تم ربطها بتعزيز هرمون التستوستيرون و أخرى يجب تجنبها لتفادي انخفاضه .
الأطعمة التي تعمل على تعزيز هرمون التستوستيرون
1- الاسماك الدهنية
لقد ثبت أن الأسماك الدهنية ، مثل السلمون و الماكريل و التونة ، تساعد الجسم في إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون . فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على الصحة الهرمونية و التوازن ، بما في ذلك فيتامين د ، و الزنك ، و أحماض أوميغا 3 الدهنية.
2- الخضر الورقية
تعتبر الخضر الورقية مهمة جدًا لصحتنا العامة . فهي ذات قوة غذائية كبيرة ، لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون.
فالخضر مثل السبانخ و اللفت و الملفوف تساعد في تعزيز هرمون التستوستيرون ، لأنها تحتوي على المغنيسيوم الذي تم ربطه بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
3- منتجات الكاكاو
ثم إدراج منتجات الكاكاو مثل حبيبات الكاكاو و مسحوق الكاكاو في قائمة الأطعمة التي تزيد هرمون التستوستيرون . هذا الخيار الغذائي غني بمضادات الأكسدة المغنيسيوم و الفلافونويد ، و كلاهما مهم في تعزيز هرمون التستوستيرون.
4- البصل و الثوم
يُعتبر البصل و الثوم من الأطعمة الخارقة نظرًا لفوائدهما الصحية المتعددة . ليس ذلك فحسب فتناولهما بانتظام يساعد الرجال على إنتاج المزيد من الحيوانات المنوية بجودة أفضل.
فالبصل و الثوم يعملان على رفع مستويات الهرمون الذي يحفز الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون. و كلاهما يحتويان على مستويات عالية من مادة كيميائية نباتية طبيعية تسمى مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة و المقاومة للالتهاب.
5- الزنجبيل
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الزنجبيل الذي استعمل لعدة قرون للأغراض الطبية و الطهي ، قد يحسن الخصوبة عند الرجال .فوفقًا لنتائج دراسة أجريت عام 2012 ، فإن تناول مكمل الزنجبيل يوميًا لمدة 3 أشهر زاد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17.7 في المائة في مجموعة من 75 مشاركًا بالغًا من الذكور يعانون من مشاكل في الخصوبة.
6- الرمان
الرمان غني بالفلافونويد و هي مضادات الأكسدة التي أظهرت بعض الدراسات أنها قد تساعد في حماية الخلايا المنتجة لهرمون التستوستيرون من التلف و تزيد من إنتاجه.
كما أن الفواكه مثل الرمان و التوت و الكرز قد تحمي من الالتهابات التي تسببها السمنة ، و التي يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون.
و بالتالي فتناول هذه الفواكه من شأنه أن يعزز الصحة العامة بما في ذلك الصحة الهرمونية.
7- المحار
المحار عبارة عن رخويات تحتوي على مستويات عالية من الزنك الذي يعتبر مهما لصحة الحيوانات المنوية و الوظيفة الإنجابية . كما يساعد الزنك الموجود في المحار الجسم على إنتاج مستويات طبيعية من هرمون التستوستيرون.
يمكنك الحصول على الزنك أيضا من خلال أطعمة أخرى مثل لحم البقر و الفاصوليا. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الزنك على تقوية جهاز المناعة لديك.
8- الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية و المغنيسيوم ، حيث تبث أنهما يعملان على تعزيز هرمون التستوستيرون . كما يحتوي أيضا على معدن يسمى البورون ، وتشير الدراسات إلى أنه قد يفيد في رفع مستويات هرمون التستوستيرون.
9- البيض
البيض ذو قيمة غذائية عالية ، و يحتوي على كميات كبيرة من البروتين و فيتامين د . و يعتقد أن فيتامين د يلعب دورًا في إنتاج هرمون التستوستيرون ، حيث تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين د قد تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون.
يحتوي البيض أيضا على السيلينيوم و هو معدن يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم . و قد أثبتت بعض الدراسات أن السيلينيوم قد يساعد في تعزيز هرمون التستوستيرون.
10- التونة
التونة غذاء غني بالبروتين و منخفض السعرات الحرارية ، و هو مفيد لصحة القلب . كما أنه مليئ بفيتامين د . و يمكن أن تلبي حصة واحدة من التونة جميع احتياجاتك الغذائية اليومية من فيتامين د ، و هو فيتامين أساسي في إنتاج الهرمونات الجنسية ، و بالتالي فهو إضافة جيدة لأي نظام غذائي صحي.
11- زيت الزيتون
زيت الزيتون هو غذاء صحي له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب و السرطان . و هو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة و فيتامين هـ ، و هو أحد مضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى فوائد هذا الغذاء الصحي ، فقد أظهرت الدراسات أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يساعد في رفع مستويات هرمون التستوستيرون.
12- لحم البقر
منتجات لحم البقر ، مثل كبد البقر و لحم البقر المفروم ، غنية بالبروتين و كميات هائلة من المغذيات الدقيقة و مجموعة واسعة من الفيتامينات . لذلك فإن لحم البقر الخالي من الدهون سيكون كثيفا من الناحية الغذائية ، و صحيا لكن بكميات مناسبة . فهو يوفر دفعة غذائية ضخمة تؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون.
أطعمة يجب تجنبها
ينبغي على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة هرمون التستوستيرون ، أن يتجنبوا بعض المنتجات التي قد تقلل من مستويات هذا الهرمون .
- الأطعمة المصنعة
- الأطعمة المعلبة أو المعبأة بالبلاستيك
- الكحول
- المشروبات المحلاة بمستويات عالية من السكر
- جذر عرق السوس
ينخفض هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي مع تقدم في العمر ، و لكن قد تنخفض مستوياته أيضًا بسبب الحالات الطبية أو الأدوية . قد تكون الأطعمة التي تحتوي على الزنك و فيتامين د و المغنيسيوم أساسية ، مثل المحار و الخضروات الورقية و الأسماك الدهنية و زيت الزيتون ، فهي تشجع الجسم على انتاج هرمون التستوستيرون.
اقرأ أيضا : طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون
اقرأ أيضا : أفضل 18 طعاما لزيادة الوزن بشكل صحي والنتيجة من أول أسبوع
