تتطلب الحياة الصحية تناول الأطعمة الغنية بهرمون الاستروجين .فهو يلعب دورًا مهمًا في عمل أجسام كلا من الإناث و الذكور . لذلك يعد الحفاظ على مستويات متوازنة منه أمرا أساسيا.
فالإستروجين مهم في استقلاب الكوليسترول . فهو يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد و يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ. أيضا يقلل هذا الهرمون من خطر الإصابة بالنوبات القلبية عن طريق إرخاء الأوعية الدموية . هذا إضافة الى عدة ادوار اخرى يلعبها الاستروجين , مما يعني أنك يجب أن تقلق بشأن نقص هذا الهرمون لديك.
في هذه المقالة سوف نتناول فوائد الأطعمة الغنية بهرمون الاستروجين و المدخول الموصى به للفرد .
ما هو هرمون الاستروجين :
الإستروجين هو مجموعة من الهرمونات المتشابهة الموجودة عند كل من الذكور و الإناث. عند الرجال يكون تركيزه أقل بكثير من النساء.
وهو هرمون مهم يحدث بشكل طبيعي. إنه مفتاح التطور الجنسي والإنجابي للمرأة.
يدعم التأثيرات الصحية للقلب و المضادة للسرطان للنساء و الرجال. وكما سبقت الاشارة فان مستويات هرمون الاستروجين أعلى عند النساء ، و لكن الدليل على أنه مهم أيضًا لصحة الرجال ، هو انه يمكن أن يدعم صحة العظام و ينظم الحالة المزاجية و يقلل من خطر الإصابة بالسرطان لدى كلا الجنسين.
الأطعمة الغنية بهرمون الاستروجين :
بذور تزيد هرمون الاستروجين :
1 – بذور السمسم :
لبذور السمسم قيمة غذائية عالية و مميزة، و لها فوائد صحية كثيرة و متنوعة حيث تساعد على موازنة مستويات هرمون الاستروجين في جسم المرأة. كما أنها غنية بالألياف الغذائية و العديد من الفيتامينات و المعادن.
لبذور السمسم عدة فوائد اخرى كمكافحة السرطانات , السيطرة على نسبة السكر في الدم , تعزيز صحة العظام , زيادة الخصوبة لدى الرجال و منع العقم ,تحسين عملية الهضم , إعادة توازن الهرمونات في الجسم , تعزيز عمليات حرق الدهون و صحة الشعر و جمال البشرة .
اقرا ايضا :
بذور السمسم : القيمة الغذائية و الفوائد الصحية
2 – بذور الكتان :
تعتبر بذور الكتان من أفضل مصادر هرمون الاستروجين و تحتل المرتبة الأولى في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الاستروجين النباتي. يقال إنها تحتوي على فيتويستروغنز (هرمون الاستروجين من أصل نباتي) أكثر بثلاث مرات من فول الصويا. بصرف النظر عن احتوائها على الإستروجين ، فهي أيضًا مصدر غني بالألياف الغذائية و أحماض أوميغا 3 الدهنية ، و تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم .
لبذور الكتان عدة فوائد اخرى كتخفيف الوزن , علاج الإمساك , الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب , الحماية من الإصابة بالسرطان , معالجة مشاكل الجلد مثل: الأكزيما , تخفيف أعراض سن اليأس , علاج السعال , علاج المشاكل الهرمونية .
اقرا ايضا :
منتجات الصويا لزيادة هرمون الاستروجين :
3 – فول الصويا :
فول الصويا هو واحد من أعلى الأطعمة التي تحتوي على هرمون الاستروجين . حيث يساعد فول الصويا على تعزيز صحة المرأة تحديدًا , فهو يعزز مستويات الخصوبة , يقلل من أعراض سن اليأس , يقلل فرص الإصابة بسرطان الثدي .
لفول الصويا عدة فوائد اخرى كتاخير علامات الشيخوخة , المساعدة على فقدان الوزن ,المساعدة في تقوية العظام .
كذلك حليب الصويا هو من بين المشروبات الغنية بالاستروجين . يفيد في توفير الراحة من مشاكل الدورة الشهرية مثل التشنجات أو الألم عن طريق استعادة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم .
التوفو :
نسخة الصويا من الجبن القريش ، التوفو مصنوع أيضًا مباشرة من حليب الصويا. متوفر في أصناف ناعمة و ثابتة ، يساعد هذا المكون على تحسين مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.
مكسرات تزيد هرمون الاستروجين :
الفستق :
يحتوي الفستق على أعلى كمية من فيتويستروغنز(هرمون الاستروجين من أصل نباتي) بين جميع أنواع المكسرات.
للفستق عدة فوائد اخرى كالمساعدة في خفض الوزن , تعزيز صحة بكتيريا الأمعاء النافعة , المساهمة في خفض الكولسترول وضغط الدم , تنظيم مستوى السكر في الدم , تعزيز امتصاص الحديد , يحتوي على الكثير من البروتينات , يمتلك خصائص مضادة للأكسدة .
الجوز (عين الجمل) :
الجوز من المكسرات الغنية بفيتويستروغنز و البروتين و كذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية و مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية.
للجوز عدة فوائد اخرى عديدة و مذهلة كتعزيز صحة القلب , المساهمة في تقوية الدماغ , تحسين خصوبة الرجال و عمليات الأيض , تعزيز صحة الشعر و تقويته , تخفيض الوزن ، حيث وُجد أن تناول الجوز يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية أثناء فترة الراحة . ايضا يعزز صحة العظام و يعمل على مقاومة نمو و تكاثر الخلايا السرطانية
الفول السوداني :
يحتوي الفول السوداني على العديد من المزايا التي تجعل منه في مقدمة المكسرات المفيدة للجسم ، كما أنه مصدر جيد للفيتويستروغنز (هرمون الاستروجين من أصل نباتي) .
للفول السوداني عدة فوائد اخرى كتعزيز صحة القلب و الشرايين , وقاية الجسم من السرطان , حماية الجلد و تعزيز صحته , خفض ضغط الدم , تعزيز عمل الدماغ و القدرات العقلية .
فواكه مجففة تزيد هرمون الاستروجين
المشمش المجفف والتمر والبرقوق :
هذه وجبات خفيفة صحية غنية بالفيتويستروغنز و كذلك الألياف. عملية تجفيف هذه الثمار تزيد من كمية الفيتوستروجينات و الفيتامينات و المعادن فيها.
- حجم الحصة من المشمش المجفف – 130 جرام
- فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) – 445.5 ميكروغرام
- حجم التقديم من التمر – 24 جرام
- فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) – 329.5 ميكروغرام
- حجم التقديم من البرقوق – 248 جرام
- فيتويستروغنز (لكل 100 جرام) – 177.5 ميكروغرام
خضروات تزيد هرمون الاستروجين :
براعم البرسيم :
براعم البرسيم هي إضافة مغذية للسلطات ، حيث تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ك و فيتامين ج ، كما أنها تحتوي على مستويات عالية جدًا من الاستروجين النباتي. تأتي الفوائد الصحية لبراعم البرسيم نتيجة انتقائها في المراحل المبكرة جدًا من النمو و تحتوي على 441.4g من الاستروجين النباتي لكل 100 جم.
الفاصوليا الخضراء :
تعتبر الفاصوليا الخضراء من الخضروات المنخفضة جدًا في السعرات الحرارية و الغنية بالمغذيات. أيضًا هي مصدر جيد للحديد ، و الأطعمة الغنية بالحديد قد تقلل من خطر عقم التبويض.
فواكه تزيد هرمون الاستروجين :
الخوخ :
هذه الفاكهة اللذيذة هي أيضا صحية جدا. فهي غنية بالأستروجين النباتي و تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية. يقال أيضًا أن الخوخ يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية و السرطان حيث تظهر الدراسات أنه بسبب محتواها العالي من الليغنان Lignan فان تناول وجبتين من الخوخ أسبوعيًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى المرأة. و وجد الباحثون تأثيرات مماثلة لتناول التوت الأزرق و الفراولة .
الفراولة :
تعتبر الفراولة من الأطعمة الغنية بالإستروجين. الفراولة ليست غنية فقط بالفيتويستروغنز ، و لكنها تمتلك أيضًا العديد من الفوائد الصحية التي تشمل صحة الجلد و الشعر ، وزيادة مستويات الطاقة ، و تقليل خطر الإصابة بالسمنة.
بقوليات تزيد هرمون الاستروجين :
فاصوليا بيضاء :
الفاصوليا البيضاء صحية للغاية – غنية بالفيتويستروغنز و الألياف والعناصر الغذائية مثل الحديد و حمض الفوليك والكالسيوم. هذا يساعد على موازنة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.
الفاصوليا سوداء :
الفاصوليا سوداء صحية للغاية بحيث يمكن تناولها كل يوم. أنها تعزز الخصوبة عند النساء لأنها غنية بالفيتويستروغنز. كما أنها مصدر غني بالبروتين و الألياف ومضادات الأكسدة و العديد من الفيتامينات و المعادن .
الحلبة
تحتوي بذور الحلبة على مركب يدعى الديوسجينين ، وهو مركب يعتقد العلماء أنه يعمل بطريقة شبيهة لهرمون الأستروجين، و تعد الحلبة علاجًا شائعًا تم استخدامه منذ القدم لعلاج خلل الهرمونات في الجسم، لا سيما عند بلوغ سن اليأس.
فوائد الحلبة المذهلة للجسم و البشرة و الشعر
مشروبات تزيد هرمون الاستروجين :
هناك العديد من المشروبات تزيد من هرمون الأنوثة الذي يعرف بالأستروجين نذكر منها :
- مشروب بذور الكتان .
- حليب الصويا .
- مشروب بذور الشمر .
- مشروب الزعتر .
- مشروب اليانسون .
- مشروب العرقسوس .
- الشاي الأخضر والقهوة .
- مشروب الحلبة .
- مشروب النعناع .
أعشاب تزيد هرمون الاستروجين :
الثوم :
الثوم غني جدًا بالايسوفلافون ويوفر الكثير من الفوائد الصحية . من المعروف أنه يساعد في تقليل الكوليسترول و الوقاية من أمراض القلب و السرطان.
يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للثوم في خفض الكوليسترول و خفض ضغط الدم و منع الجلطات تظهر الأبحاث أن الثوم يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين في الجسم ، و ربما يساعد في تقليل فقدان العظام المرتبط بالعمر . لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدراسة هذا التأثير.
يحتوي على حوالي 603 ميكروغرام من فيتويستروغنز لكل 100 جرام. يستخدم الثوم في الطهي في جميع أنحاء العالم و بالتالي فهو يوفر طريقة بسيطة لإدراج طعام غني بالإستروجين في نظامك الغذائي.
الثوم : تعرف على 12 فائدة صحية مدهشة للثوم
كيف تحافظ مستويات هرمون الاستروجين الصحية في جسمك.
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين. لا تحصل النساء على هرمون الاستروجين من نظامهن الغذائي ، لكن تناول الأطعمة الصحية الغنية بالفيتوستروجين يمنح الجسم فرصة لإنتاج هرمون الاستروجين بشكل طبيعي .
- قلل من تناول السكر. تظهر الأبحاث أن استهلاك الكثير من السكر مرتبط بخلل في مستويات هرمون التستوستيرون والإستروجين في الجسم . استبدل الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض المكرر بالحبوب الكاملة.
- تأكد من أداء تمرين معتدل لمدة 30 دقيقة كل يوم.
- توقف عن التدخين إذا كنت مدخنًا . عند النساء قبل انقطاع الطمث ، يرتبط التدخين بضعف الدورة الشهرية و العقم و البدء المبكر لانقطاع الطمث .
- الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً (من 7 إلى 8 ساعات) . تظهر الأبحاث أن اضطرابات النوم تحدد الصحة العامة للمرأة ، و خاصة الدورة الشهرية ، و الحمل ، و انقطاع الطمث .
- تأكد انك لا تعاني من بعض الأعراض التي تدل على وجود خلل هرموني في الجسم ، مثل عدم انتظام الدورة الشهرية ، والأرق ، والهبات الساخنة ، وتقلب المزاج غير المنتظم ، و جفاف المهبل ، و انخفاض الخصوبة ، و فقدان كثافة العظام .
اقرأ أيضا : 11 عرضا لانخفاض هرمون الاستروجين عند النساء و طرق علاجه
