عصير بروتين طبيعي هو أفضل صديق لمرتادي الصالات الرياضية . فهو يجمع بين السعر المعقول و السرعة في التحضير و اللذة . بالإضافة إلى كونه آمنا في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين .
فهذه العصائر تعتبر مصدرًا ممتازًا و سريعًا للعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك و يمتصها بعد التدريب . و هي طريقة لذيذة لعصر المزيد من الفواكه و الخضروات و المكسرات و البذور و إدماجها في نظامك الغذائي ، فهي توفر الفيتامينات و المعادن المهمة اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.
عادةً ما يستخدم الرياضيون المتميزون مشروبات البروتين للمساعدة في إعادة تزويد أجسامهم بالوقود بعد تمرين شاق و لتسريع الشفاء. لكن مخفوق البروتين ليس حكرا على الرياضيين فقط . فحتى لو لم تكن رياضيًا ، فإن التزامك بشرب مخفوقات و عصائر البروتين باستمرار ، سيشعرك بالفرق ، حيث ستلاحظ تغيرات في جسمك و ستتحسن صحتك الجسدية .
فسواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو منع فقدان العضلات أو الحفاظ على لياقتك البدنية أو تحسين لياقتك ، فهذه مجموعة من وصفات عصائر بروتين طبيعية سهلة و لذيذة و صحية لمساعدتك على تحقيق تلك الأهداف.
كيف أحصل على أفضل عصير بروتين طبيعي ؟
قبل البدأ في إعداد عصائرك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بتحضير أفضل عصير بروتين طبيعي .
1- لا تستخدم العصير، بل استخدم دائمًا الفواكه و الخضروات الكاملة كقاعدة لمخفوق البروتين أو العصير . فبالرغم من أن بعض العصائر (عصير البرتقال مثلا) تحتوي على فيتامين ج و تكون مدعمة بفيتامين د و الكالسيوم ، إلا أنها تميل إلى أن تكون أكثر تركيزًا عندما يتعلق الأمر بالسكر . كما أنها قد تفتقد إلى الألياف التي تعتبر ضرورية للشعور بالشبع .
اختر أيضا الخضروات الورقية مثل اللفت و السبانخ لأنها أيضا غنية بالألياف ، و خفيفة النكهة و تمتزج بسهولة .
2- يمكنك استخدام حليب الألبان فكوب واحد منه يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين الكامل. وهذا يعني أنه يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة . يمكنك أيضا استخدام حليب الصويا أو حليب المكسرات أو حليب جوز الهند أو ماء جوز الهند .
3- لا تنسى إضافة دهون صحية إلى مخفوق البروتين الخاص بك ، فهي ضرورية لصحة القلب . و يمكنك إيجادها في الأفوكادو و المكسرات و البذور و زبدة الجوز.
4- حاول تجنب إضافة المزيد من السكر . لكن إذا كنت تشعر بأنك في حاجة إلى القليل من الحلاوة ، فيمكنك إضافة القليل من العسل .
مكونات طبيعية لا تستغني عنها في عصير البروتين :
- الزبادي – الزبادي غني بالبروتين
- الجبن القريش – تمامًا مثل الزبادي ، يمكنك إضافة الجبن القريش إلى عصائرك لزيادة البروتين.
- المكسرات – أضف المكسرات أو زبدة الجوز إلى العصير للحصول على بروتين إضافي. أضف الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو .
- البذور – تحتوي البذور أيضًا على بروتين! أضف بذور اليقطين أو بذور الكتان أو الشيا إلى العصير الخاص بك للحصول على مزيد من البروتين
كيفية صنع عصير بروتين طبيعي بدون مسحوق البروتين؟
1- مخفوق بروتين الشوكولاتة ( 23.6 جم من البروتين)
إذا كنت من محبي الشوكولاته المرة ، فهذا العصير اللذيذ مثالي بالنسبة لك ، فهو سيمنحك دفعة قوية من البروتين بفضل مكوناته ، كما سيعزز مزاجك .
المكونات
- 1 تفاحة مقطعة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
- 1 ملعقة كبيرة شوكولاتة داكنة مبشورة
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو
- 1 كوب حليب
- نصف كوب زبادي
- 1 تمرة منزوعة النوى
يوضع الكل في الخلاط باستثناء مسحوق الشوكولاته حيث يزين به العصير.
2- مخفوق البروتين بخبز الموز
المكونات
- 3/4 كوب من حليب اللوز
- 2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز
- 1/4 كوب من الكاجو الخام (منقوع طوال الليل)
- 1 موزة متوسطة الحجم (مقطعة إلى قطع ومجمدة)
- 2 ملاعق كبيرة من الشوفان الكامل
- 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحون
- 1 تمرة منزوعة النوى
- ورشة قرفة
يُمزج الكل في الخلاط ، ثم يخفق حتى يصبح ناعما. و توضع عليه رشة إضافية من القرفة للتقديم .
عصير الفراولة عالي البروتين اللذيذ و الناعم ( 20 جرامًا من البروتين)
يستخدم في هذا العصير مزيجًا من الحليب و الزبادي، و لا يحتوي على سكر مضاف، و يوفر العديد من الفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة .
المكونات
- كوب فراولة مجمدة طازجة و غير محلاة
- نصف كوب مانجو طازج و غير محلى و مثلج
- نصف كوب أناناس طازج و غير محلى و مجمد
- نصف كوب حليب خالي الدسم أو حليب لوز
- نصف كوب زبادي عادي خالي الدسم
- 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان
- 3 حبات تمر مجففة منزوعة النوى
تمزج جميع المكونات حتى تصبح كريمية و منسجمة تمامًا .
عصير البنجر و الزنجبيل
هذا العصير مفيد جدا للتعافي بعد التمرين . فالبنجر يحتوي على النترات ، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات و يعمل كمضاد للالتهابات و مضاد للأكسدة . و يساعد الزنجبيل في تخفيف آلام العضلات وتقليل الإجهاد التأكسدي . أما بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتفظ بالماء ، مما يطيل من الترطيب. و تعمل على إطلاق الكربوهيدرات ببطء لتحسين القدرة على التحمل .
المكونات
- 1/3 كوب زبادي خالي من الدسم
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- 1 جزرة
- 1 حبة بنجر مسلوقة
- 1 حبة موز صغيرة مجمدة
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
- 1 شريحة مبشورة من الزنجبيل الطازج أو 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المجفف
عصير الموز الأخضر (17 جم من البروتين)
المكونات
- ½ موزة كبيرة مقشرة ومجمدة إن أمكن
- ربع كوب زبادي غير محلى غير دسم
- 1 كوب حليب لوز غير محلى
- 1 كوب سبانخ صغيرة
- نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
مخفوق البروتين بزبدة الفول السوداني و الموز ( 43.54 جم من البروتين)
هذا العصير مصدر غني بالبروتين. يستخدم كوجبة ما بعد التمرين لجني الفوائد .
المكونات
- 2 موزات متوسطة الحجم
- 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
- 2 كوب زبادي / زبادي لوز
- نصف كوب حليب كامل الدسم / حليب الصويا
- 1 ملعقة طعام من بذور الشيا
- مسحوق الكاكاو
يوضع الموز و الزبادي و الفول السوداني و الحليب في الخلاط و يطحن حتى يصبح ناعما ، ثم يضاف إليه الكاكاو و يزين ببذور الشيا.
مخفوق الحليب بدقيق الشوفان و التوت الأزرق وبذور الشيا ( 24.72 جم من البروتين)
هذا العصير بديل رائع لوجبة واحدة و من أفضل مشروبات البروتين محلية الصنع التي تحتاجها بعد التمرين.
المكونات
- نصف كوب من التوت
- 1 ملعقة طعام من بذور الشيا
- 2 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان
- 2 أكواب حليب
- 1 ملعقة كبيرة من العسل
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول سوداني
يتم مزج جميع المكونات في الخلاط بسرعة عالية للحصول على مخفوق سميك و سلس . ثم تضاف حفنة من الثلج المسحوق و تخلط لبضع ثوان. ثم تستمتع بشرب هذا العصير المنعش و الغني .
مخفوق البروتين بحليب اللوز و الكاكاو (12.92 جم من البروتين)
يمكن أن يؤدي مزج اللوز و جوز الهند بكوب من الحليب أو حليب اللوز إلى تحسين المذاق و القيمة الغذائية.
المكونات
- 10 حبات لوز
- 1 كوب حليب أو حليب لوز
- 2 ملاعق كبيرة من جوز الهند الطازج المبشور
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو
- 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا
- نصف كوب حليب كاجو
- 2 تمرات منزوعة النوى
في الخلاط نقوم بخلط اللوز و جوز الهند و الحليب و التمر، ثم نضيف حليب الكاجو ومسحوق الكاكاو و خلاصة الفانيليا . و نحصل على عصير بروتين لذيذ و صحي .
اقرأ أيضا : أفضل 18 طعاما لزيادة الوزن بشكل صحي والنتيجة من أول أسبوع
اقرأ أيضا : تعرف على أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
