يلعب التستوستيرون دورًا مهمًا في العديد من جوانب صحتك . فتوفر جسمك على نسبة صحية منه ، ستعزز القوة البدنية و الذكورة لديك . كما أنه عامل حاسم في النمو البدني للذكور.
يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون على تكوين الجسم بشكل سلبي ، و مع التقدم في العمر ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هذا الهرمون أيضًا إلى زيادة الوزن . كما أنها تؤثر على الوظيفة الجنسية و الأداء البدني و يمكن أن تؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب .
الخبر السار هو أنه بإمكانك زيادة هرمون التستوستيرون باتباع هذه الخطوات. سنعرض في هذه المقالة 10 طرق لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، كما أن هذه الخطوات ستحسن صحتك العامة و رفاهيتك. تابع القراءة لاكتشاف ذلك .
أفضل الطرق الطبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون
تتسبب مجموعة من العوامل في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بما في ذلك الشيخوخة . فبعد سن 35 تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال في الانخفاض بنحو 1 في المائة سنويًا . لذلك فإنك تحتاج إلى تعزيز هذا الهرمون طبيعيا باتباع الخطوات التالية :
1- تحسين نظامك الغذائي
يعتمد النظام الغذائي الصحي على الكثير من الخضار و الفواكه ، و كميات معتدلة من الدهون الصحية و البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج و الأسماك ، و أيضا كربوهيدرات الحبوب الكاملة . في المقابل فإن المفتاح لتعزيز هرمون التستوستيرون هو تجنب الكربوهيدرات المكررة و البسيطة مثل تلك الموجودة في رقائق البطاطس و الوجبات السريعة الأخرى . فهذه الأخيرة تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم و بالتالي تقليل مستويات التستوستيرون .
لذلك فإن اتباع نظام غذائي صحي مفيد لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون بطريقتين :
- يعزز فقدان الوزن و بالتالي الحصول على وزن الصحي
- يقلل من فرصة ارتفاع السكر في الدم
2- الحصول على قسط كاف من النوم
نظرا لأن معظم هرمون التستوستيرون يتم إفرازه و إنتاجه خلال النوم ، فإن الحصول على قسط كاف منه أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون .
و لقد أشارت بعض البيانات إلى أن الحصول على أقل من ثماني ساعات من النوم يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل بنسبة تصل إلى 15٪ في اليوم الموالي .
لذلك يحتاج معظم الناس إلى 7-8 ساعات من النوم عالي الجودة للحفاظ على صحة جيدة بشكل عام ، مما يعزز مستويات التستوستيرون . لذلك احرص على الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة ، و حاول التخلص من أنشطة الضوء الأزرق مثل أجهزة الكمبيوتر و أجهزة التلفزيون في غضون 30 دقيقة على الأقل قبل النوم .
3- التقليل من التوتر
يمكن أن يؤثر التوتر و الإجهاد طويل الأمد على الصحة بشكل عام . فله عواقب متنوعة على صحتك الجسدية و العاطفية ، بما في ذلك تعطيل النوم و ضعف الوظيفة المناعية و صحة القلب و الأوعية الدموية و غير ذلك من الأضرار .
فالإجهاد له تأثير قوي على الجسم ، و يؤدي إلى إطلاق الكورتيزول ، و هو هرمون يعمل ضد هرمون التستوستيرون. فكلما ارتفع هرمون الكورتيزول ، انخفظت نسبة هرمون التستوستيرون . كما أن ذلك يتسبب في زيادة تناول الطعام و زيادة تخزين الدهون الضارة في الجسم و بالتالي زيادة الوزن .
و من أجل صحتك العامة ، و لزيادة هرمون التستوستيرون حاول إدراة مستويات التوتر لذيك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية و بعض تقنيات تخفيف التوتر و الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة .
4- المحافظة على وزن صحي
أظهرت دراسة في مجلة Clinical Endocrinology أن بعض الذكور الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 20 عامًا لديهم هرمون التستوستيرون أقل بنسبة تصل إلى 50 في المائة من أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن .
فالدهون الزائدة في الجسم تحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين ، و هرمون الاستروجين الزائد يحفز جسمك على إنتاج كمية أقل من هرمون التستوستيرون ، و هذا يؤدي إلى حلقة مفرغة . فكلما قل إنتاج هرمون التستوستيرون ، زاد تراكم دهون البطن . لذلك ، فإن الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية.
5- التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام هي من أكثر الطرق فعالية للتمتع بصحة جيدة و الوقاية من العديد من الأمراض . و قد ارتبطت أيضا بزيادة هرمون التستوستيرون .كما أن التأثيرات على مستويات هرمون التستوستيرون قد تختلف بناءً على عدة عوامل ، بما في ذلك نوع التمرين و كثافة التدريب .
يوصي معظم الخبراء بتمارين المقاومة و تمارين القوة خصيصًا لزيادة هرمون التستوستيرون . فكلما زادت كتلة العضلات لديك ، زاد إنتاج الجسم لهرمون التستوستيرون. هذا يعني أن تمارين رفع الأوزان الثقيلة هو الطريقة المثلى لتعزيز هرمون التستوستيرون على المستوى القصير . و هذا لا يعني أن التمارين الأخرى لا تفي بالغرض . فقد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة فعالا جدا .
6- تجنب تعاطي المخدرات و الكحول
تم ربط تعاطي المخدرات و الكحول بانخفاض هرمون التستوستيرون . فتعاطي الكحول يؤثر على الغدد و الهرمونات التي تدخل في الصحة الإنجابية للذكور . كما أنه يتسبب في تفاعلات هرمونية و في تلف الخلايا ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون .
7- استخدام الزجاج بدل البلاستيك
Bisphenol-A (BPA) هي مادة كيميائية توجد في العديد من المواد البلاستيكية ، و بمجرد أن يمتصها الجسم ، يعاملها مثل الاستروجين ، مما يقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون . كما يمكن أن تؤدي إلى أمراض أخرى بما في ذلك السرطان .
لذلك و لتفادي تعرضك BPA استخدم الزجاج لتعبئة طعامك و الماء الذي تشربه .
8- تناول الفيتامينات التي تعزز هرمون التستوستيرون
هناك مجموعة من الفيتامينات و المعادن التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون لديك :
فيتامين د
هو فيتامين ضروري للنمو الصحي و وظيفة العظام و العضلات و الخلايا العصبية و أعضاء الجسم المختلفة. و يمكن الحصول عليه عن طريق التعرض لأشعة الشمس و مجموعة متنوعة من الأطعمة و المكملات الغذائية .
لقد تم إجراء العديد من الدراسات لتحديد تأثير فيتامين د في تعزيز هرمون التستوستيرون . و لقد اتضح أن أن نقص فيتامين د قد يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون . كما أن ذلك قد يؤدي إلى عمل غير طبيعي للخصيتين .
بالإضافة إلى أشعة الشمس هناك طرق متعددة للحصول على فيتامين د :
- استهلاك البيض كجزء من نظامك الغذائي.
- تناول الأسماك الدهنية و المأكولات البحرية مثل المحار و الجمبري.
- استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامينات و المعادن مثل الحليب و فول الصويا و عصير البرتقال و اللوز و الحبوب.
- مكملات فيتامين د
المغنيسيوم
إذا كنت تعاني من نقص في هرمون التستوستيرون فإن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعدك في إعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى وضعها الطبيعي .
هناك مصادر طبيعية مليئة بالمغنيسيوم مثل السبانخ ، اللوز ، الكاجو و الفول السوداني ، التي يمكنها مساعدتك على زيادة هرمون التستوستيرون .
الزنك
هو مكمل آخر يساعد على تعزيز هرمون التستوستيرون . فمكمل الزنك مفيد للرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون و العقم . و لقد ثبت أن الزنك يساعد في زيادة حركة الحيوانات المنوية .
يمكن العثورعلى الزنك بكميات كبيرة في المحار و الخضار الداكنة و بذور الكتان و بذور اليقطين .
9- جرب معززات التستوستيرون الطبيعية
حسب بعض الأبحاث فإن المكملات الطبيعية يمكن أن تساهم في زيادة هرمون التستوستيرون .
اشواغاندا
هي عامل طبيعي يساعد الجسم على إدارة الإجهاد . في دراسة أجريت عام 2019 ، شهد الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن و الذين تناولوا مكمل أشواغندا لمدة 16 أسبوعًا ، زيادة بنسبة 15٪ تقريبًا في مستويات هرمون التستوستيرون في المتوسط مقارنةً بالرجال الذين تلقوا علاجا وهميا .
الحلبة
أظهرت بعض الدراسات أن الحلبة قد تحسن من مستويات هرمون التستوستيرون و الأعراض المرتبطة بانخفاضه مثل انخفاض الرغبة الجنسية .
شيلاجيت
الشيلاجيت مادة طبيعية تتكون من النباتات المتحللة . و قد أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين الذين تناولوا الشيلاجيت شهدوا زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون مقارنةً بالرجال الذين تناولوا دواءً وهميًا .
التستوستيرون له تأثير كبير على صحتك و رفاهيتك ، حيث يؤثر على كل شيء من الرغبة الجنسية إلى مختلف عناصر القوة البدنية . لذلك يمكنك الحفاظ على مستوى هرمون تستوستيرون صحي من الطعام و المكملات الغذائية التي تتناولها ، و جودة النوم الذي تتلقاه ، و مدى تكرار ممارستك للرياضة .
قد يعجبك: أطعمة لزيادة نسبة هرمون الاستروجين بالجسم
قد يعجبك: أفضل 12 طعاما لزيادة الطول عند الأطفال
