النظام الغذائي لمقاومة الانسولين: أطعمة يجب اعتمادها و أخرى عليك تجنبها

النظام الغذائي لمقاومة الانسولين

ينتج البنكرياس الأنسولين و هو هرمون يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق التحكم في كمية الجلوكوز التي يمكن للخلايا امتصاصها. لكن في حالة كانت الخلايا لا تستجيب للأنسولين بالطريقة الصحيحة، و هو ما يعرف بمقاومة الأنسولين. فإنها قد تؤدي إلى خطر الإصابة بمرض السكري.

لحسن الحظ فإن هناك العديد من الطرق للتحكم في مقاومة الأنسولين ، و لكن أحد أفضل التعديلات وأسهلها هو اتباع النظام الغذائي لمقاومة الانسولين، و الذي يمكن أن يساهم بشكل كبير في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة و التقليل من مقاومة الأنسولين.

إذن ما هو النظام الغذائي لمقاومة الانسولين؟ و ماهي الأطعمة التي يجب تناولها ، و الأطعمة التي يجب تجنبها؟

النظام الغذائي لمقاومة الانسولين

يمكن أن تؤثر بعض عادات النظام الغذائي و نمط الحياة على المخاطر المتعلقة بمقاومة الأنسولين. فقد يؤدي تناول بعض الأطعمة أو الحد منها إلى تحسين حساسية الأنسولين و تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .

فما هي هذه الأطعمة التي ينبغي تضمينها في النظام الغذائي لمقاومة الانسولين؟ و التي يجب تجنبها؟

الأغذية التي تكافح مقاومة الأنسولين

لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي لمقاومة الانسولين مقيدا بشكل مفرط. حيث يمكن تضمين جميع مجموعات الطعام في وجباتك، ما دمت تركز على الأغذية غير المصنعة.

1- الخضروات غير النشوية

احرص على اعتماد الخضار غير النشوية في وجباتك اليومية، مثل البروكلي و الخضروات ذات الأوراق الداكنة و الطماطم و الفلفل و الفاصوليا الخضراء و الفجل و البصل … فهي منخفضة الكربوهيدرات و أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم. كما أنها غنية بالألياف و الفيتامينات و المعادن الصحية.

و كن حريصا بشأن الخضار النشوية ، مثل البطاطس و البازلاء و الذرة. فهي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات ، لذلك لتبالغ في تناولها.

2- الفواكه

تحظى الفواكه بسمعة سيئة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات و الكربوهيدرات بشكل طبيعي. لذلك قد تعتقد أنك بحاجة إلى تجنب الفاكهة، خصوصاً و أن عصائر الفاكهة العالية السكر قد تلحق الضرر بمستوى السكر في الدم. لكن الفوكه تتمتع بفائدة إضافية تتمثل في الكثير من الألياف و الفيتامينات الأساسية و المعادن الوفيرة و مضادات الأكسدة لتعزيز نظامك الغذائي.

لذلك لا تخف من تناول الفاكهة بشكل يومي. و من أفضل الفواكه المقاومة للأنسولين نجد الموز الأخضر و التوت و الكيوي و الخوخ و الكمثرى والتفاح و الأفوكادو و الفراولة و جوز الهند و البرقوق و التين.

3- الفاصوليا و البقوليات

الفاصوليا و البقوليات جزء من النظام الغذائي لمقاومة الانسولين. فهي بطيئة في رفع نسبة السكر في الدم. و هو ما يزيد من تحسين حساسية الانسولين. كما أن هذه الأطعمة الفائقة مليئة بالبروتين و الألياف و الفيتامينات و مضادات الأكسدة. فهي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. و من أفضل أنواع الفاصوليا و البقوليات  التي يمكن تناولها نجد الفاصوليا و الفاصوليا السوداء و العدس و الحمص.

4- البروتين الخالي من الدسم

تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين، لكن احرص على ألا يكون محملا بالدهون. و من أفضل البروتينات الخالية من الدهون التي يجب التركيز عليها لتحسين حساسية الأنسولين نجد، دجاج أو ديك رومي بدون جلد. الأسماك ، مثل التونة و السردين و السلمون. الجبن قليل الدسم و بياض البيض.

5- الدهون الصحية

ليس عليك بالضرورة التخلي عن الدهون في النظام الغذائي لمقاومة الانسولين. فالدهون الصحية توفر الأحماض الدهنية الأساسية ، و تزيد من امتصاص الفيتامينات و المعادن في الطعام الذي تتناوله. كما يمكنها أن تبطئ عملية الهضم. و من أفضل الدهون الصحية، زيت الزيتون البكر، و زيت الأفوكادو و المكسرات مثل اللوز و الكاجو و الجوز و البندق، و البذور مثل بذور الكتان و بذور عباد الشمس و بذور اليقطين، و زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني و زبدة اللوز.

6- الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة و التي تعتبر مصدرًا رئيسيًا للوقود . و تناولها باعتدال يساعد في تحسين حساسية الأنسولين، و يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات. و من هذه الحبوب الكاملة نجد، دقيق القمح، دقيق الشوفان، أرز بني، دقيق الشعير، الكينوا، الدخن و البرغل.

7- الألبان منخفضة الدسم

لا يزال بإمكانك الاستمتاع ببعض منتجات الألبان إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين. فقد أظهرت العديد من الدراسات أن منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين، و تزودك بالكالسيوم و البروتين الضروريان لصحتك. من هذه المنتجات نجد الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم و يمكن استبداله بحليب اللوز أو الصويا أو جوز الهند، زبادي يوناني قليل الدسم أو خالي الدسم، جبن قليل الدسم و جبن الماعز قليل الدسم.

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي لمقاومة الانسولين

قد تتواجد على مائدتك مجموعة من الأطعمة التي تزيد من مقاومة الأنسولين. لذلك عليك بذل قصارى جهدك لكي تتحكم في مقاومة الأنسولين من خلال ما تأكله، و ذلك بالابتعاد عن هذه الأصناف من الأطعمة:

  • الحبوب المكررة ، بما في ذلك الأرز الأبيض و الخبز الأبيض و الحبوب المضاف إليها السكر.
  • الأطعمة المعبأة و المعالجة.
  • الكربوهيدرات (البيضاء)، مثل الرقائق و المعجنات و البسكويت و الكعك.
  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم و السجق و الجبن كامل الدسم.
  • المشروبات المحلاة ، مثل الصودا و مشروبات الفاكهة و الشاي الحلو.

استنتاج

قد لا يوجد علاج سحري لمقاومة الأنسولين. لكن اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة المليئة بالألياف، هو الطريقة المثالية لتناول الطعام من أجل مكافحة مقاومة الأنسولين و تحسين حساسية الأنسولين.

تأكد من تضمين النظام الغذائي لمقاومة الانسولين الكثير من الفواكه و الخضروات و البروتينات الخالية من الدهون. و تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، و الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة، و الأطعمة المصنعة.

لا تنسى شرب الكثير من الماء و ممارسة بعض التمارين الرياضية المنتظمة للمحافظة على وزنك و صحتك.

المصادر :

https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-insulin-resistance-diet

https://www.endocrineweb.com/conditions/diabetes/eating-insulin-resistance

https://www.medicalnewstoday.com/articles/316569#foods-to-limit

قد يعجبك: مقاومة الأنسولين : هل لها علاقة بزيادة الوزن ؟

قد يعجبك: 12 طعاما لتعزيز هرمون التستوستيرون: تعلم ما يفيدك لتأكله وما يجب أن تتجنبه

قد يعجبك: أفضل 12 طعاما لزيادة الطول عند الأطفال

One Thought to “النظام الغذائي لمقاومة الانسولين: أطعمة يجب اعتمادها و أخرى عليك تجنبها”

  1. مقال اكثر من رائع
    لغة سهلة وسلسة ودقيقة
    شكرا ليكم
    موقع ديفا اكسبرت الطبي

Leave a Comment