إن وظيفة جهاز المناعة هي الدفاع عن جسمك ضد الأمراض . يتكون هذا النظام المعقد من خلايا في الجلد و الدم و نخاع العظام و الأنسجة و الأعضاء التي عندما تعمل بالطريقة التي ينبغي لها يمكنها حماية جسمك من مسببات الأمراض التي قد تكون ضارة (مثل البكتيريا و الفيروسات) ، و تحد من الضرر الناجم عن العوامل غير المعدية (مثل حروق الشمس أو السرطان) .
ندرك تماما أن هذا الوقت صعب للغاية على الجميع و أفضل شيء يمكننا القيام به لأنفسنا و للآخرين من حولنا و لمجتمعنا ككل ، هو الاستمرار في اتباع جميع إرشادات الحد من انتشار فيروس كورونا ، إضافة الى العمل على تعزيز نظام المناعة لدينا .
فيما يلي أهم الطرق المساعدة على تقوية جهاز المناعة لديك ، و مساعدة جسمك في الدفاع عن نفسه بشكل طبيعي ضد أي مرض .
طرق تقوية جهاز المناعة
- النوم :
جودة نومك و حصانتك يسيران جنبًا إلى جنب. النوم غير الكافي ، أو أقل من 6 ساعات كل ليلة ، يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك و يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض .
هل تواجه مشكلة في النوم؟ ضع في اعتبارك الحد من وقت الشاشة مع التلفزيون و التكنولوجيا قبل ساعة من وقت النوم ، لدعم دورة النوم الطبيعية في جسمك . يجب أن يستهدف البالغون 7 ساعات من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات على الأقل و الرضع حتى 14 ساعة.
ايضا و لتحظى بنوم صحي ، يجب النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع النوم ، و التعود على النوم في نفس الوقت كل ليلة .
- الحد من السكريات المضافة :
يمكن أن يساهم النظام الغذائي المليء بالسكريات المضافة بشكل كبير في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 و السمنة و أمراض القلب ، فالسكريات تثبط جهاز المناعة لديك . لا يؤدي تقليل تناول السكر إلى تقليل الالتهابات في جسمك فحسب ، بل يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، و الذي بدوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهذه الحالات المرضية .
حاول أن تحد من تناول السكر إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية .
- تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو مكملات البروبيوتيك
هناك ترابط عميق بين صحة الأمعاء و الحصانة من الامراض . الأطعمة المخمرة مثل الزبادي و مخلل الملفوف و غيره من المخللات ، كلها غنية بالبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك و التي تملأ الجهاز الهضمي. تشير الأبحاث إلى أن بكتيريا الأمعاء الجيدة يمكن أن تساعد خلايا المناعة في تحديد و استهداف مسببات الأمراض الضارة .
- تناول المزيد من الدهون الصحية
الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون و السلمون ، قد تعزز جهاز المناعة عن طريق تقليل الالتهاب. يرتبط زيت الزيتون ، و هو مضاد شديد للالتهابات ، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 و أمراض القلب ، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في السلمون و بذور الشيا ايضا في مكافحة الالتهابات .
- تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة
تعتبر الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه و الخضروات و المكسرات و البذور و البقوليات غنية بالمغذيات و مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة الجذور الحرة غير المستقرة. الأطعمة النباتية الكاملة غنية أيضًا بالألياف التي تغذي ميكروبيوم الأمعاء (البكتيريا الصحية في أمعائك). يمكن أن يحسن ميكروبيوم الأمعاء الصحي مناعتك و يساعد في منع دخول مسببات الأمراض الضارة إلى جسمك عبر الجهاز الهضمي.
- شرب الماء بكثرة
لا يحميك كثرة شرب الماء من الجراثيم و الفيروسات ، و لكن يمنع الجفاف ، و هذا مهم لصحتك عموما .
يمكن أن يسبب الجفاف الصداع و إعاقة الأداء البدني و التركيز و تقلب المزاج و مشاكل في الهضم و وظائف القلب و الكلى. يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من قابليتك للإصابة بالمرض . لمنع الجفاف ، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل يوميًا حتى يصبح لون البول شاحبًا . ينصح بالماء لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية أو مواد مضافة أو سكر .
ان الشاي و العصير مرطبان أيضًا ، لكن من الأفضل الحد من تناول عصير الفاكهة و الشاي المحلى نظرًا لاحتوائهما على نسبة عالية من السكر . كدليل عام ، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش و تتوقف عندما لا تكون عطشانًا. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بقوة ، أو تعمل في الهواء الطلق ، أو تعيش في مناخ دافئ.
من المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب ، لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كافٍ. يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام ، حتى لو لم يشعروا بالعطش.
لأن الجفاف يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض ، تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم .
- تحكم في مستويات التوتر لديك
يعد تخفيف التوتر و القلق أمرًا أساسيًا لصحة المناعة . يعزز الإجهاد طويل الأمد الالتهاب و كذلك الاختلالات في وظائف الخلايا المناعية. على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي الضغط النفسي المطول إلى قمع الاستجابة المناعية لدى الأطفال .
من بين الأنشطة التي يمكن أن تساعدك في إدارة التوتر ، التأمل و التمارين الرياضية و كتابة اليوميات و اليوغا و ممارسات أخرى. يمكنك أيضًا الاستفادة من رؤية مستشار أو معالج مرخص ،
- إضافة مكملات تعزيز جهاز المناعة
في هذا الوقت ، لم تصدر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أي دليل على أن مكملًا معينًا يمكن أن يمنع أو يعالج COVID-19. و مع ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن المكملات أدناه قد تساعد في تقوية الاستجابة المناعية الطبيعية لجسمك لأي مرض.
الزنك – انخفضت مدة نزلات البرد في دراسة أجريت على 575 شخصًا بنسبة 33٪ عندما تناول المشاركون 75 مجم من الزنك يوميًا.
الثوم – مكمل الثوم يقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة 30٪ في دراسة استمرت 12 أسبوعًا أجريت على 146 شخصًا.
فيتامين ج – قد يؤدي تناول 1000-2000 مجم من فيتامين ج يوميًا إلى تقليل مدة الإصابة بنزلات البرد لدى البالغين بنسبة 8٪ وفقًا لمراجعة أجريت على أكثر من 11000 شخص.
فيتامين د – قد تزداد فرص إصابتك بالمرض إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د ، لذا فإن تناول المكملات الغذائية قد يفي بالغرض . لكن في حالة توفرك على مستويات كافية من هذا الفيتامين ، فإن إضافته كمكمل غذائي قد لا يوفر فوائد إضافية .
- الضحك
يقلل الضحك من هرمونات التوتر و يزيد الخلايا المناعية و الأجسام المضادة لمكافحة العدوى ، مما يحسن مقاومتك للأمراض . للضحك قائمته الخاصة من الفوائد الصحية: يخفض ضغط الدم ، ويُزود الجسم بكميات أكبر من الأكسجين ، و يحفز إطلاق الإندورفين ، و ينتج إحساسًا بالعافية العامة. قد يفيدك كثيرا مشاهدة قناة الكوميديا الليلة بدلاً من الأخبار.
- التمارين المعتدلة
تظهر الأبحاث أن التمارين اليومية المعتدلة يمكن أن تعزز وظيفة الجهاز المناعي و تساعد خلايا المناعة على التجدد بانتظام . الآن ليس الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية المكثفة لفترات طويلة لأن التمرينات المكثفة ، ثبت أنها تثبط جهاز المناعة مؤقتًا. بعض التمارين المعتدلة التي يجب مراعاتها هي المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات و اليوجا و المشي السريع و السباحة .
حاول ممارسة هذا النوع من التمارين لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع .
اقرا ايضا :
