تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لبناء العضلات وأداء مجموعة من الوظائف الأخرى في الجسم ، بما في ذلك فقدان الوزن ، و الشعور بالامتلاء بعد الأكل.
على الرغم من أن تناول الكثير من البروتين قد يكون مفيدًا ، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يعد جزءًا أساسيًا من البقاء بصحة جيدة. لذلك ، من المهم معرفة ماهي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين؟ و كيفية استهلاكها ؟
إليك قائمة تضم عدة انواع من الأطعمة الغنية بالبروتين. قم بتضمينها في نظامك الغذائي و استمتع بالمزايا.
ما هو البروتين؟
البروتين هو عنصر غذائي ضروري لبناء كتلة العضلات. كيميائيا ، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية في تركيبات مختلفة ، و لكل نوع منها وظائف مختلفة. عندما يتم تكسير البروتين في الجسم ، فإنه يغذي كتلة العضلات و يساهم في عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يعزز المناعة .
قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين :
1 – بياض البيض :
تحتوي 1 بياض بيضة كبيرة على 3.6 جرام من البروتين و 16 سعرة حرارية (تلبي 7٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
البيض مصدر ممتاز للبروتين ، وخاصة بياض البيض. يحتوي بياض البيض على نسبة منخفضة من الكوليسترول ونسبة عالية من البروتين. يحتوي بياض البيض أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون ، مما يجعله غذاءً مثاليًا لوجبة فطور صحية ومغذية. ينصح البالغون بتناول بيضة واحدة يوميًا.
2 – زبدة الفول السوداني :
تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 7.7 جرام من البروتين و 188 سعرة حرارية (تلبي 15٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
يمكنك إضافة زبدة الفول السوداني إلى مشروبات البروتين أو العصائر. كما وجد أن استهلاك زبدة الفول السوداني يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .
3 – حليب الصويا ( الصوجا ) :
يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 8 جرامات من البروتين و 131 سعرة حرارية (يلبي 16٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
يعتبر حليب الصويا خيارًا رائعًا للنباتيين للحصول على جرعة جيدة من البروتينات. ستوفر لك إضافة هذا المشروب إلى نظامك الغذائي الكمية اليومية الموصى بها من البروتين الذي يحتاجه الفرد. تظهر الدراسات أيضًا أن تناول حليب الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام .
4 – صدر الديك الرومي :
شريحة واحدة من صدر الديك الرومي تحتوي على 4 جرامات من البروتين و 22 سعرة حرارية (تلبي 7٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
بصرف النظر عن كونه أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكن أن يشعرك صدر الديك الرومي أيضًا بالشبع لفترات طويلة. يحتوي صدر الديك الرومي على نسبة دهون وسعرات حرارية أقل من معظم قطع اللحوم الأخرى. ويحتوي على عنصر السيلينيوم ، والذي يمكن أن يساعد في منع مجموعة من السرطانات.
5 – صدر الدجاج :
½ صدر دجاج يحتوي على 28 جرامًا من البروتين و 142 سعرًا حراريًا (يلبي 53٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
تناول الدواجن له فوائد عديدة للأشخاص من جميع الفئات العمرية . إنه مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يحتاجون إلى بروتين وسعرات حرارية أعلى .
يمكنك استخدام صدور الدجاج لتحضير مرق . هذا طعام آخر غني بالبروتين (نصف كوب يحتوي على 20 جرام من المغذيات).
6 – السردين :
حبة سردين واحدة صغيرة تحتوي على 3 جرامات من البروتين و 25 سعرة حرارية (يلبي 6٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السردين من مخاطر الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية. السردين من العناصر الغذائية الهامة الأخرى الغنية بالسيلينيوم (لمنع الضرر التأكسدي للجسم) وفيتامين ب 12 (لوظيفة الأعصاب وصحة الدماغ). يحتوي السردين أيضًا على فيتامين D الذي يسهل صحة العظام.
7 – الأخطبوط :
تحتوي تقريبا 28 غرام من الأخطبوط على 4.2 جرام من البروتين و 23 سعرة حرارية (تلبي 8٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
مثل جميع المأكولات البحرية ، فإن الأخطبوط قليل الدهون و منخفض السعرات الحرارية. أحد الجوانب السلبية هو الكوليسترول – فهو مرتفع فيه ، لذلك اعتدل في تناوله. ايضا فهو غني بشكل طبيعي بالحديد (المعدن المطلوب لنقل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم ). يلعب الحديد أيضًا دورًا رئيسيًا في نمو الخلايا.
و من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتوي عليها الأخطبوط فيتامين ب 12 الذي يدعم وظائف المخ .
8 – التونة ذات الزعنفة الصفراء (أو التونة الخفيفة) :
28 غرام تقريبا من التونة الخالية من العظم تحتوي على 6.6 جرام من البروتين و 31 سعرة حرارية (تلبي 13٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
كما أن التونة غنية بفيتامين B الذي يساعد على عمل الأعصاب والدورة الدموية. هذا الطعام هو مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكوليسترول.
9 – سمك السلمون :
سمك السلمون من بين الأطعمة الغنية بالبروتين حيث ان 28 غرام تقريبا من سمكة السلمون تحتوي على 6.3 جرام من البروتين و 39 سعرة حرارية (تلبي 13٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
السلمون هو مصدر قوة في التغذية. يساهم بشكل كبير في الصحة العامة. تقلل أوميغا 3 من الالتهاب وتساعد في علاج آلام المفاصل. كما أنها تساعد في الإصلاح العصبي وصحة القلب. وأيضًا ، يمكن أن يعزز سمك السلمون صحة الجلد.
وفقًا لتقرير صادر عن وزارة الصحة بولاية واشنطن ، يمكن أن تساعد أسماك السلمون في علاج ضربات القلب غير الطبيعية والسكتات الدماغية
10 – الفستق :
يحتوي كوب واحد من الفستق على 25 جرامًا من البروتين و 685 سعرًا حراريًا (يلبي 51٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
يعتبر الفستق من المصادر الجيدة للألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي. يمكن أن تشجع الألياف الشعور بالشبع – وبالتالي تمنع الإفراط في تناول الطعام وتساعد على إنقاص الوزن. يحتوي الفستق أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك وهو مفيد للنساء الحوامل.
الفستق غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على مركبات مضادة للأكسدة رائعة للصحة.
11 – اللوز :
يعتبر اللوز من بين الأطعمة الغنية بالبروتين حيث ان 10 حبات من اللوز تحتوي على 5.9 جرام من البروتين و 161 سعرة حرارية (تلبي 12٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
من المعروف أن اللوز يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. كما أنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول. أيضا ، من المعروف أن المكسرات بصفة عامة تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري .
12 – الجوز :
الجوز من الأطعمة الغنية بالبروتين حيث يحتوي كوب واحد من الجوز المفروم على 18 جرامًا من البروتين و 765 سعرًا حراريًا (يلبي 36٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
يمكن أن يساعد تناول الجوز بانتظام في منع تكوّن حصوات المرارة . كما أنه مصدر جيد للنحاس الذي يحسن كثافة المعادن في العظام ويمنع هشاشة العظام. ويحتوي الجوز أيضًا على المغنيسيوم الذي يمكن أن يساعد في مكافحة الصرع.
يحتوي الجوز أيضًا على مركبات بوليفينوليك تقلل من الحمل الالتهابي على خلايا الدماغ و تعزز الإشارات العصبية الداخلية .
13 – بذور اليقطين :
يحتوي كوب واحد من البذور على 12 جرامًا من البروتين و 285 سعرًا حراريًا (يلبي 24٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
كما أن البذور غنية بالزنك الذي يعزز المناعة. هذا الزنك بالذات يحسن صحة البروستات ويمنع سرطان البروستات لدى الرجال. يمكن لبذور اليقطين أيضًا تحسين تنظيم الأنسولين ، وبالتالي منع مرض السكري.
11 سببًا تجعلك تتناول بذور اليقطين يوميا
من بين الأطعمة الغنية بالبروتين نجد بذور الكتان (كوب واحد – 61٪ من القيمة اليومية) وبذور عباد الشمس (كوب واحد – 58٪ من القيمة اليومية).
14 – الكاجو :
يعتبر الكاجو من بين الأطعمة الغنية بالبروتين حيث ان 28 غرام تقريبا من الكاجو تحتوي على 5.1 جرام من البروتين و 155 سعرة حرارية (تلبي 10٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
يساعد النحاس والحديد في الكاجو على تكوين خلايا الدم الحمراء. وهذا بدوره يحافظ على عمل النظام بأكمله على النحو الأمثل. الكاجو مفيد أيضًا بشكل استثنائي لعينيك . إنه مصدر ممتاز للمغنيسيوم ، وهو معدن مطلوب لعمليات الجسم .كما تم ربط تناول الكاجو بالوقاية من السرطان والحفاظ على الوزن.
15 بذور الشيا :
يحتوي 28 غرام تقريبا من بذور الشيا على 4.4 جرام من البروتين و 137 سعرة حرارية (تلبي 9٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
فهي غنية بالألياف وأوميغا 3 وتقدم مجموعة من الفوائد. توفر البذور أيضًا دفعة طاقة رائعة. و كمية هائلة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية.
تعمل بذور الشيا أيضًا على تحسين بعض علامات الدم ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني .
16 – العدس :
العدس ايضا من الأطعمة الغنية بالبروتين حيث تعتبر ملعقة واحدة كبيرة من العدس تحتوي على 3.1 جرام من البروتين و 42 سعرة حرارية (تلبي 6٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
نظرًا لأنها غنية بحمض الفوليك والألياف والبوتاسيوم ، فإن العدس مفيد لصحة القلب. حمض الفوليك مهم أيضًا أثناء الحمل – فقد وجد أنه يقلل من فرص الولادة المبكرة بنسبة تصل إلى 50٪ ، كما أنه يقلل من خطر حدوث عيوب خلقية عند الأطفال حديثي الولادة. يحارب العدس أيضًا التعب لأنه غني بالحديد.
17 – جنين القمح :
يعتبر جنين القمح من بين الأطعمة الغنية بالبروتين حيث يحتوي كوب واحد من جنين القمح على 27 جرامًا من البروتين و 414 سعرًا حراريًا (يلبي 53٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
كما أن جنين القمح غني بفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة. تشمل العناصر الغذائية الأخرى الغنية بالزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والثيامين.
18 – الشوفان :
يحتوي كوب واحد من الشوفان على 26 جرامًا من البروتين و 607 سعرًا حراريًا (يلبي 53٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
بالإضافة إلى البروتين ، يعتبر الشوفان أيضًا مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية . كما أنها يحسن الهضم ويمنع الإصابة بسرطان القولون و المستقيم.
19 – الشعير :
يحتوي كوب واحد من الشعير على 23 جرامًا من البروتين و 651 سعرًا حراريًا (يلبي 46٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
كونه غنيًا بالألياف ، يساعد الشعير على الهضم وفقدان الوزن ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول. كما أنه يوفر الحماية من السرطان .
20 – الحمص :
الحمص كذلك من بين الأطعمة الغنية بالبروتين حيث ان يحتوي كوب واحد من الحمص على 15 جرامًا من البروتين و 269 سعرًا حراريًا (يلبي 29٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
يساعد الحمص على التحكم في مستويات السكر في الدم . كونه غني بالبروتينات والألياف ، و يزيد من الشعور بالشبع.
21 – البروكلي :
تحتوي ساق واحدة من البروكلي على 4.3 جرام من البروتين و 51 سعرة حرارية (تلبي 9٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
يعد البروكلي أحد أفضل الخضروات عالية البروتين ، وقد تم وصفه بأنه أحد أفضل الأطعمة لمحاربة السرطان. نظرًا لأنه مليء بالمواد الكيميائية النباتية ، فإنه يعمل كغذاء رائع مضاد للسرطان .
22 – الأفوكادو :
حبة واحدة أفوكادو تحتوي على 4 جرامات من البروتين و 322 سعرة حرارية (تلبي 8٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
الثمرة غنية بحمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي أساسي أثناء الحمل. يقلل من مخاطر الإجهاض ويضمن الولادة الصحية. يمنع الأفوكادو أيضًا تراكم الهوموسيستين ، وهي مادة يمكن أن تسهم في الاكتئاب عن طريق إعاقة الدورة الدموية وإيصال العناصر الغذائية إلى الدماغ.
يحسن استهلاك الأفوكادو أيضًا من صحة القلب .
23 – الموز :
يعتبر الموز من بين الأطعمة الغنية بالبروتين حيث ان حبة موز كبيرة تحتوي على 1.5 جرام من البروتين و 121 سعرة حرارية (تلبي 3٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
يعتبر الموز أيضًا مصدرا جيدة جدًا للبوتاسيوم. يمكن أن تكون الفاكهة أيضًا طعامًا جيدًا يجب تناوله أثناء الإسهال – حيث يتم فقد الشوارد مثل البوتاسيوم أثناء الإسهال ، ويساعد الموز على تجديد المعادن.
الموز غني بالألياف ويمكن أن يمنع أمراض القلب والسكري. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية ويمكن استخدامها كقناع للوجه لعلاج البشرة الجافة.
24 – القرنبيط :
القرنبيط ايضا من بين الأطعمة الغنية بالبروتين حيث ان رأس قرنبيط كبير يحتوي على 16.6 جرامًا من البروتين و 210 سعرات حرارية (يلبي 33٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين)
القرنبيط غني بالكولين , هذه المغذيات تعزز الذاكرة والتعلم وتحسن النوم وتساعد في حركة العضلات. يساعد الكولين أيضًا في نقل النبضات العصبية ويساعد في امتصاص الدهون.
الاحتياج اليومي من الأطعمة الغنية بالبروتين
إليك الكمية الموصى بها من الاحتياج اليومي الأطعمة الغنية بالبروتين لكل من الأطفال , النساء و الرجال :
- الأطفال ما بين 9-13 عام: 34 غرام من البروتين.
- النساء: 46 غرام من البروتين.
- الرجال: 56 غرام من البروتين.
