قد تكون زيادة الوزن بالنسبة للكثير بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة لأشخاص آخرين . كما أنه من الممكن أن يساهم الوزن القليل جدًا في ضعف جهاز المناعة و هشاشة العظام و الشعور بالتعب .
لذلك و إذا كنت تعاني من مشكل النحافة و ترغب في اكتساب وزن إضافي بشكل صحي. فهذه قائمة من 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن و إضافة العضلات بطريقة صحية . و التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي .
لماذا تعاني من نقص الوزن؟
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقد يكون نتيجة للأسباب التالية :
- تعرضك لمرض تسبب في فقدانك لوزنك .
- تجد صعوبة في تخصيص وقت لاتباع نظام غذائي صحي و متوازن مع وجبات منتظمة .
- فقدت شهيتك ربما بسبب القلق و التوتر .
- كنت تتبع خطة لإنقاص الوزن .
- اضطرابات الأكل .
- فرط نشاط الغدة الدرقية .
- تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية
لماذا قد تشكل النحافة و فقدان الوزن مشكلة؟
من المحتمل أن يعاني الشخص الذي يعاني من نقص الوزن من مشاكل صحية ، بما في ذلك :
- ضعف الجهاز المناعي: لا يعمل جهازك المناعي بشكل جيد ، عندما يكون وزنك ناقصًا ، لذا فمن المرجح أن تصاب بنزلة برد أو إنفلونزا أو أي عدوى أخرى .
- سوء التغذية: إذا كنت تعاني من النحافة ، فمن المحتمل أنك لا تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا و متوازنًا ، مما قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية الضرورية لجسمك ليعمل بشكل صحيح . و هذا قد يعرضك لبعض المشاكل الصحية مثل فقر الدم نتيجة نقص الحديد ، و هشاشة العظام بسبب عدم توفر ما يكفي من الكالسيوم .
- العقم و مشاكل الخصوبة: حيث أن النساء اللواتي يعانين من النحافة قد يجدن صعوبات في القدرة على الإنجاب .
- تأخر النمو و التطور عند الأطفال .
- التعب العام من نقص الطاقة .
كيف يمكنك زيادة الوزن بشكل صحي؟
المفهوم الأساسي لاكتساب الوزن هو أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر من الكمية التي يحرقها جسمك.
- في طريقك لزيادة الوزن بشكل آمن و صحي . عليك أن تضع في اعتبارك اعتماد نظام غذائي صحي و متوازن يوفر لك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية حسب عمرك و طولك و نشاطك .
- حاول زيادة الوزن بشكل تدريجي حتى تصل إلى الوزن الصحي .
- تجنب الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالدهون المشبعة و السكر . لأنها يمكن أن تزيد من دهون الجسم بدلاً من كتلة الجسم الخالية من الدهون ، و تزيد من خطر الإصابة بمستويات عالية من الكوليسترول في الدم .
- استهدف وجبات منتظمة و وجبات خفيفة في بعض الأحيان .
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن ، فاعتمد هذه الأطعمة في نظامك الغذائي :
1- الحليب كامل الدسم
الحليب غذاء متكامل . فهو غني بجميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم . يحتوي على نسبة عالية من البروتينات و الكالسيوم و الكربوهيدرات و الدهون و المعادن و الفيتامينات . و هو مصدر بروتين ممتاز . يوفر بروتينات الكازين و مصل اللبن. يمكن أن يساعدك على إضافة كتلة عضلية لجسمك. جرب شرب كوبين من الحليب يوميًا .
كوب واحد (244 جم) من الحليب كامل الدسم يمنحك 149 سعرة حرارية من الطاقة ، و 8 جم من البروتين ، و 8 جم من الدهون .
2- زبدة الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين و يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تقوي جهاز المناعة و تبني القدرة على التحمل .فهو يعد خيارا رائعا لزيادة الوزن ، حيث توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 191 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 16 جرامًا من الدهون ، و 7 جرامات من الكربوهيدرات .
3- الأرز
يعتبر الأرز طعامًا كثيف السعرات الحرارية ، و هو أحد المصادر الملائمة و الرخيصة للكربوهيدرات الضرورية لزيادة الوزن ، حيث يوفر كوب واحد من الأرز حوالي 200 سعرة حرارية تساهم في زيادة الوزن .
4- الفواكه المجففة
يحتوي هذا الطعام الفائق على العديد من مضادات الأكسدة و البروتينات و السعرات الحرارية و المغذيات الدقيقة. فجميع أنواع الفاكهة المجففة توفر نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي مما يجعلها رائعة لاكتساب الوزن.
يمكنك تناول حفنة يومية من الفواكه المجففة ، مثل جوز الهند المجفف و الزبيب و التمر . كما يمكنك الجمع بينها و بين مصادر البروتين ، مثل قطع اللحم أو الجبن . أو مزجها مع المكسرات و الزبادي كامل الدسم ، لتوفير مزيج من الدهون الصحية و البروتين و العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى .
حبتان من تمر المجهول توفران حوالي 130 سعرة حرارية . فالتمر مغذي و مليء بالألياف و غني بمضادات الأكسدة و مشبع و موفر للطاقة بشكل فوري . كما أنه متعدد الاستخدامات و سهل التحضير كوجبة خفيفة عالية السعرات . يمكن إضافته إلى العصائر و الصلصات كما يمكنك ملأه بكريمة الجوز أو الجبن الكريمي و تناوله لإضافة المزيد من السعرات الحرارية و العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي .
5- اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي و الذي يعتبر أفضل مكمل لبناء العضلات . و تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين ، و هو من الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي و إضافة أنسجة عضلية جديدة . كما يحتوي على 456 سعرة حرارية و ما يقرب من 49 جرامًا من البروتين .
و تعتبر القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية . لكن كلما زادت كمية دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها . و تعد أطباق لحم البقر الدهنية (لحم الصدر) من أفضل مصادر البروتين .
6- الأسماك الدهنية و الزيتية
يعتبر السلمون و الأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين و الدهون الصحية الهامة . بالإضافة إلى أنها مفيدة لصحتك و تساعدك على مكافحة الأمراض . فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية و هي من بين أهم العناصر الغذائية .
يوفر فيليه واحد من 6 أونصات (170 جرام) من سمك السلمون البري منزوع العظم حوالي 250 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الدهون الصحية. تحتوي نفس الحصة على 37 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات و زيادة الوزن .
7- البطاطس و النشويات
تعد إضافة البطاطس إلى أي طبق طريقة فعالة من حيث التكلفة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، و بالتالي زيادة الوزن . و تحتوي الأطعمة النشوية على الكربوهيدرات و السعرات الحرارية التي تزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات . و هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات و الأنشطة .
كما توفر العديد من هذه الأطعمة النشوية العناصر الغذائية الأساسية و الألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء .
و من أهم المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية :
- البطاطس
- حبوب ذرة
- الكينوا
- الشوفان
- الفاصوليا و البقوليات
- الخضروات الجذرية الشتوية
- البطاطا الحلوة
- المعكرونة
- حبوب القمح الكاملة
8- خبز الحبوب الكاملة
يعتبر خبز الحبوب الكاملة مصدرا جيدا آخرا للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن . فالقمح و الشعير و الشوفان من العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي يومي يمكن أن يساهم في اكتسابك للوزن .و يمكنك تحضير وجبة متوازنة مع مصادر البروتين مثل البيض و اللحوم و الجبن . كما أن البكتيريا الحية الجيدة في العجين المخمر بالحبوب الكاملة ، تغذي البكتيريا في الأمعاء التي يمكن أن تقوي جهاز المناعة لديك .
9- المعكرونة
يمكن أن توفر المعكرونة مسارًا كثيفًا من السعرات الحرارية و غنيًا بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي . تجنب المعكرونة البيضاء ، و اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة .
10- الجبن
الجبن مصدر جيد للدهون و البروتين و الكالسيوم و السعرات الحرارية . فإذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن فعليك اختيار الجبن كامل الدسم .
11- زبادي كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى و عنصر مفيد عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن . يوفر مزيجا متوازنا من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون . و هو محمل ببكتيريا الأمعاء الجيدة و الكالسيوم و بروتين الحليب التي تساعد على تحسين مناعتك و تقوية عظامك .
يمكنك استهلاك 1-2 وعاء صغير من الزبادي يوميًا . كما يمكنك إضافته إلى تتبيلات السلطة و العصائر و المخفوقات .
12- البيض
البيض الكامل هو أفضل خيار لاختصاصي التغذية لزيادة الوزن لأنه مليء بالبروتينات و الكالسيوم و الدهون الصحية . معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض أما بياض البيض فهو مصدر غني بالبروتين و يساعد في بناء العضلات .
تحتوي كل بيضة نيئة كبيرة تزن 2 أونصات ، مع قشرتها (50 جرامًا) ، على حوالي 74 سعرة حرارية . يمكنك تناول ثلاث بيضات يوميا أو أكثر طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل البيض .
13- الأفوكادو
الأفوكادو مليئ بالدهون الصحية . و كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما و بالتالي فهو طعام رائع لمساعدتك على زيادة الوزن. كما أنه يوفر نسبة عالية من الفيتامينات و المعادن و مختلف المركبات النباتية المفيدة .
توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة حوالي 322 سعرة حرارية ، و 29 جرامًا من الدهون ، و 14 جرامًا من الألياف . يمكنك تناول عصير الأفوكادو أو شرائح الأفوكادو على خبز القمح الكامل على الإفطار .
14- الموز
يحتوي الموز على الألياف الغذائية و البوتاسيوم و البروتين و فيتامين أ و فيتامين ج و حمض الفوليك و الدهون الصحية . فهو خيار مثالي لاكتساب الوزن .
توفر موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جرامًا) 105 سعرة حرارية من الطاقة و 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
15- المانجو
يمكن إضافة المانجو ، هذه الفاكهة الحلوة و اللذيذة إلى العصائر و أوعية الإفطار و مخفوقات البروتين لزيادة الوزن . فهي غنية بالسعرات الحرارية و مليئة بالألياف الغذائية و سكر الفاكهة و الفيتامينات و المعادن. و لها خصائص مضادة للأكسدة و مضادة للالتهابات .
16- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون و السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة . فإذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فعليك اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو .
يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى عصائرك ، أو مخفوق البروتين محلي الصنع ، أو شطائر زبدة الفول السوداني ، أو كوب من الحليب ، أو شطائر البسكويت .
17- الدهون و الزيوت الصحية
تعتبر الدهون و الزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة في السعرات الحرارية . و منها ، زيت الزيتون البكر و زيت جوز الهند و زيت الأفوكادو .
18- فخذ الدجاج مع الجلد
من الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن ، نجد فخذ الدجاج . فهو مليئ بالبروتينات و الفيتامينات و المعادن . كما أن جلد الدجاج غني بالكولاجين الطبيعي .
و في الأخير و من خلال هذه القائمة من الأطعمة الصحية لزيادة الوزن ، سيكون بإمكانك اكتساب أرطال إضافية ، و أنت تتناول غذاء لذيذا و صحيا عاليا بالسعرات الحرارية التي توفر الطاقة و تبني كتلة العضلات دون أكل الدهون غير الصحية التي يمكن أن تسبب لك الأذى. ستحتاج إلى القليل من المثابرة لأن اكتساب الوزن ليس سباقًا سريعًا ، فهو يتطلب الصبر و النتائج تستحق الانتظار .
اقرأ أيضا : التمر : تعرف على 9 فوائد لتناول التمر يوميا
اقرأ أيضا : أغذية تساعد على زيادة الطاقة و محاربة الإرهاق
